Понедельник:
Завтрак: Яичный омлет с беконом и сыром
Взбить 2 яйца с щепоткой соли и перца.
Обжарить 2 ломтика бекона на сковороде до хруста.
Добавить взбитые яйца на сковороду, перемешать.
Добавить тертый сыр по вкусу.
Жарить до готовности омлета.
Обед: Салат с курицей и авокадо
Отварить 1 куриную грудку до готовности.
Нарезать курицу кубиками.
Смешать 1/2 стакана нарезанного салата (рукола, шпинат, айсберг) с курицей.
Добавить 1/2 авокадо, нарезанного кубиками.
Заправить оливковым маслом (1 ст.л.), соком лимона (1/2 ст.л.) и солью по вкусу.
Ужин: Запеченный лосось с брокколи
Застелить противень фольгой.
Положить 1 филе лосося на фольгу.
Сбрызнуть лосося лимонным соком и оливковым маслом.
Добавить специи (соль, перец, паприка) по вкусу.
Сверху положить 1/2 стакана брокколи, нарезанной соцветиями.
Запекать в духовке при 180°C 15-20 минут до готовности.
Вторник:
Завтрак: Кето-каша из семян чиа
Смешать 2 ст.л. семян чиа с 1 стаканом воды.
Добавить 1/2 ч.л. кокосового масла, щепотку корицы и подсластитель (стевия, эритрит) по вкусу.
Перемешать и поставить в холодильник на ночь.
Обед: Суп из цветной капусты с курицей
Вскипятить 1 литр куриного бульона.
Добавить 1/2 головки цветной капусты, нарезанной соцветиями.
Варить 10-15 минут до готовности капусты.
Измельчить суп блендером до однородной консистенции.
Добавить 1/2 куриной грудки, отварной и нарезанной кубиками.
Посолить и поперчить по вкусу.
Ужин: Кето-пицца
Приготовить тесто для пиццы из миндальной муки (1/2 стакана миндальной муки, 1 яйцо, 1 ст.л. кокосового масла, 1/2 ч.л. разрыхлителя).
Раскатайте тесто и положите на противень, застеленный пергаментной бумагой.
Смажьте тесто томатным соусом (без сахара).
Посыпьте тертым сыром (моцарелла, чеддер) по вкусу.
Добавьте любимые начинки (бекон, грибы, оливки).
Запекайте в духовке при 180°C 10-15 минут до готовности.
Среда:
Завтрак: Кето-творожная запеканка
Смешать 100 г творога, 1 яйцо, 1 ст.л. кокосовой муки, 1/4 ч.л. разрыхлителя, щепотку соли и ваниль.
Выложить массу в форму для запекания.
Запекать в духовке при 180°C 20-25 минут до готовности.
Обед: Салат с тунцом и авокадо
Смешать 1 банку консервированного тунца в воде с 1/2 стакана нарезанного салата (рукола, шпинат, айсберг).
Добавить 1/2 авокадо, нарезанного кубиками.
Заправить оливковым маслом (1 ст.л.), соком лимона (1/2 ст.л.) и солью по вкусу.
Ужин: Кето-лазанья
Нарезать 1 баклажан тонкими кружочками.
Обжарить баклажаны на сковороде с оливковым маслом.
Смешать 150 г говяжьего фарша с 1/2 стакана томатного соуса без сахара.
Выложить слоями баклажаны, фарш и тертый сыр (моцарелла, чеддер) в форму для запекания.
Запекать в духовке при 180°C 20-25 минут до готовности.
Четверг:
Завтрак: Омлет с грибами
Обжарить 1/2 стакана нарезанных грибов на сковороде с 1 ст.л. сливочного масла.
Взбить 2 яйца с солью и перцем.
Добавить яйца к грибам, перемешать.
Жарить до готовности омлета.
Обед: Салат с курицей и овощами
Смешать 1/2 стакана нарезанного салата (рукола, шпинат, айсберг) с 1/2 куриной грудки, отварной и нарезанной кубиками.
Добавить 1/2 стакана нарезанных овощей (помидоры, огурцы, лук) и 1 ст.л. оливкового масла.
Заправить соком лимона, солью и перцем по вкусу.
Ужин: Запеченный лосось с брокколи и сыром
Застелить противень фольгой.
Положить 1 филе лосося на фольгу.
Сбрызнуть лосося лимонным соком и оливковым маслом.
Добавить специи (соль, перец, паприка) по вкусу.
Сверху положить 1/2 стакана
брокколи, нарезанной соцветиями.
Посыпать лосося и брокколи тертым сыром (моцарелла, чеддер) по вкусу.
Запекать в духовке при 180°C 15-20 минут до готовности.
Пятница:
Завтрак: Яйца с авокадо
Взбить 2 яйца с солью и перцем.
Обжарить яйца на сковороде с 1 ст.л. кокосового масла.
Добавить 1/2 авокадо, нарезанного кубиками.
Посолить и поперчить по вкусу.
Обед: Салат из тунца с овощами
Смешать 1 банку консервированного тунца в воде с 1/2 стакана нарезанного салата (рукола, шпинат, айсберг).
Добавить 1/2 стакана нарезанных овощей (помидоры, огурцы, лук) и 1 ст.л. оливкового масла.
Заправить соком лимона, солью и перцем по вкусу.
Ужин: Запеченный стейк с овощами
Застелить противень фольгой.
Положить 150 г стейка (говяжий, свиной) на фольгу.
Сбрызнуть стейк оливковым маслом.
Добавить специи (соль, перец, паприка) по вкусу.
Сверху положить 1/2 стакана нарезанных овощей (брокколи, цветная капуста, кабачки).
Запекать в духовке при 180°C 15-20 минут до готовности.
Суббота:
Завтрак: Кето-чизкейк
Смешать 100 г творога, 2 яйца, 2 ст.л. сметаны, 1 ст.л. кокосового масла, подсластитель (стевия, эритрит) по вкусу.
Выложить массу в форму для запекания.
Запекать в духовке при 150°C 30-40 минут до готовности.
Обед: Салат с курицей и авокадо
Смешать 1/2 стакана нарезанного салата (рукола, шпинат, айсберг) с 1/2 куриной грудки, отварной и нарезанной кубиками.
Добавить 1/2 авокадо, нарезанного кубиками.
Заправить оливковым маслом (1 ст.л.), соком лимона (1/2 ст.л.) и солью по вкусу.
Ужин: Кето-пицца
Приготовить тесто для пиццы из миндальной муки (1/2 стакана миндальной муки, 1 яйцо, 1 ст.л. кокосового масла, 1/2 ч.л. разрыхлителя).
Раскатайте тесто и положите на противень, застеленный пергаментной бумагой.
Смажьте тесто томатным соусом (без сахара).
Посыпьте тертым сыром (моцарелла, чеддер) по вкусу.
Добавьте любимые начинки (бекон, грибы, оливки).
Запекайте в духовке при 180°C 10-15 минут до готовности.
Воскресенье:
Завтрак: Кето-каша из семян чиа
Смешать 2 ст.л. семян чиа с 1 стаканом воды.
Добавить 1/2 ч.л. кокосового масла, щепотку корицы и подсластитель (стевия, эритрит) по вкусу.
Перемешать и поставить в холодильник на ночь.
Обед: Салат из тунца с овощами
Смешать 1 банку консервированного тунца в воде с 1/2 стакана нарезанного салата (рукола, шпинат, айсберг).
Добавить 1/2 стакана нарезанных овощей (помидоры, огурцы, лук) и 1 ст.л. оливкового масла.
Заправить соком лимона, солью и перцем по вкусу.
Ужин: Запеченный лосось с брокколи
Застелить противень фольгой.
Положить 1 филе лосося на фольгу.
Сбрызнуть лосося лимонным соком и оливковым маслом.
Добавить специи (соль, перец, паприка) по вкусу.
Сверху положить 1/2 стакана брокколи, нарезанной соцветиями.
Запекать в духовке при 180°C 15-20 минут до готовности.
Важно употреблять достаточное количество воды в течение дня. Не забывайте о перекусах: орехи, семена, сыр.
Список продуктов:
Мясо и птица:
Стейк (говяжий, свиной): 150 г
Куриная грудка: 225 г (3 порции по 75г)
Лосось (филе): 225 г (3 порции по 75 г)
Овощи:
Брокколи: 1/2 кг (примерно 4-5 чашек)
Цветная капуста: 1/4 кг
Кабачки: 1 средний
Помидоры: 3 средних
Огурцы: 2 небольших
Лук: 1 средний
Грибы: 250 г
Баклажан: 1 средний
Яйца:
Куриные яйца: 10-12
Молочные продукты:
Творог: 300 г
Смета: 100 мл
Сыр:
Моцарелла: 150 г
Чеддер: 150 г
Рыба и морепродукты:
Консервированный тунец в воде: 2 банки
Масла и жиры:
Оливковое масло: 100 мл
Кокосовое масло: 50 мл
Сливочное масло: 50 г
Специи и приправы:
Соль, перец: по вкусу
Паприка: 1 ч.л.
Корица: 1 ч.л.
Ваниль: 1/2 ч.л.
Подсластитель (стевия, эритрит): по вкусу
Прочие:
Миндальная мука: 100 г
Разрыхлитель: 1 ч.л.
Томатный соус без сахара: 100 мл
Семена чиа: 50 г
Лимонный сок: 100 мл
Салат (руккола, шпинат, айсберг): 300 г
Дополнительные продукты (по желанию):
Бекон: 100 г
Оливки: 100 г
Другие любимые начинки для пиццы
Какое меню вам бы хотелось увидеть в следующий раз?
Комментарии