Эта программа тренировок предназначена для тех, кто хочет поддерживать форму и здоровье, тренируясь 3 раза в неделю. Она сочетает в себе кардио-тренировки и силовые упражнения для всех групп мышц, чтобы помочь тебе достичь твоих фитнес-целей.

Программа тренировок:

День 1: Верхняя часть тела + кардио

  • Разминка: 5-10 минут кардио (беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер).
  • Верхняя часть тела:
    • Жим гантелей лежа (3 подхода по 8-12 повторений)
    • Разводка гантелей на наклонной скамье (3 подхода по 10-15 повторений)
    • Отжимания от пола (максимальное количество повторений)
    • Тяга штанги в наклоне (3 подхода по 8-12 повторений)
    • Тяга гантелей к поясу (3 подхода по 10-15 повторений)
    • Подтягивания (максимальное количество повторений, если трудно – используй резинку)
  • Кардио: 20-30 минут бега на беговой дорожке с умеренной интенсивностью.
  • Заминка: 5-10 минут растяжки.

День 2: Нижняя часть тела + кардио

  • Разминка: 5-10 минут кардио.
  • Нижняя часть тела:
    • Приседания со штангой (3 подхода по 8-12 повторений)
    • Выпады со штангой (3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу)
    • Жим ногами в тренажере (3 подхода по 8-12 повторений)
    • Подъемы на носки стоя (3 подхода по 15-20 повторений)
    • Ягодичный мостик (3 подхода по 15-20 повторений)
    • Румынская тяга (3 подхода по 10-15 повторений)
  • Кардио: 20 минут велотренажера или эллиптического тренажера.
  • Заминка: 5-10 минут растяжки.

День 3: Комплексная тренировка + пресс

  • Разминка: 5-10 минут кардио.
  • Комплексная тренировка:
    • Подъем штанги на бицепс (3 подхода по 8-12 повторений)
    • Сгибание рук с гантелями (3 подхода по 10-15 повторений)
    • Французский жим лежа (3 подхода по 8-12 повторений)
    • Разгибание рук на блоке (3 подхода по 10-15 повторений)
  • Пресс:
    • Скручивания на скамье (3 подхода по 15-20 повторений)
    • Планка (3 подхода по 30-60 секунд)
    • Подъемы ног в висе (3 подхода по 10-15 повторений)
  • Заминка: 5-10 минут растяжки.

Категории:

Тренировки